【悩み解決！】フルマラソンでネガティブ・スプリットを試したい

タイムから考えると、レース展開や天候等の条件がそろえば3時間40分は十分達成可能なラインだと思います。最初の5kmをキロ5分30秒で、5km以降は5分15秒ペースまで上げ、30kmまでそのままイーブンペースで走り切れれば立派なネガティブ・スプリットです。

キロ5分10秒まで上げるかは、30km地点での脚の残り具合を確認してから決めても良いのでは？　どんなに前半抑えて走っても、35km以降はそこまでペースは上げられないですし、むしろ落ちていくと思います。序盤5kmの遅れを後半21kmかけて取り戻す感覚のペース設定が、いちばん無理のないネガティブ・スプリットになるのではないかと思います。
普段の練習にキロ5分10~20秒のペース走かキロ5分30～40秒のロング走を定期的に行ってみてください。

トレーニングメニューの前に、レースマネジメントに問題があると思います。
「いつも前半、キロ5分前後で入り」と、いうことですが、キロ5分前後で最後まで走ったら3時間半を切りますよね。3時間40分を切るのには不必要なスピードなので、そんなペースで入ったら、当然最後までもたずに失速してしまうわけです

ネガティブ・スプリットにこだわらず、まずはイーブンペースで3時間40分切りを狙うのが近道だと思います。イーブンペースだとキロ5分12秒で走り続ければOKです。

トレーニングとしては、キロ5分40秒程度（サブ4）での30kmを1～2回。ジョギングを週に1～2回、レースペースより速めのペース走（キロ5分で5～10km）を入れて、レースペースでの余裕度を上げていくトレーニングがよろしいのではないかと思います。

後半の失速には、乳酸対策メニューを提案します。

(1)体幹など筋トレ：安定したフォームとスピードの底上げ。腕振り（軽めの重りを持って５分～）、フライングドッグ、スクワット、カーフレイズ　などなど。

(2)乳酸対応能力を上げる
a　乳酸生成量を減らす（蓄積を遅らせる）ための長距離トレーニング。代表はLSD。
b　乳酸除去能力を養う強度トレーニング（代表：インターバルなどのスピードトレーニング）。はじめは100mダッシュ＋戻りを数セットからでもOKで、自分の限界近くまでしっかり追い込み、流すの繰り返し。

(1)は安定したフォームとスピードの底上げになります。セット数や回数など負荷は適度に調整して、徐々に増やしてください。

(2)は走歴が浅い方、サブ4ぐらいまでの方は養われていないので、後半の失速対策にお勧めです。後半失速の原因はいくつかありますが、エネルギー（糖質）切れ、乳酸濃度の飽和が有力と思います。脱水症状による脂肪燃焼不足からのエネルギー切れは、こまめな給水で防げます。同じく糖質不足も、早い階段からこまめに糖質をとれば防げます。

サブ4やそれより遅いタイムなら(2)-aの対策だけでも良いですが、サブ3.5、サブ3に近づくのであれば、(2)-ｂも必要になってきます。乳酸の生成量を減らす(2)-aと、除去能力(2)-ｂをバランスよく養うというものです。

最初の5kmを28分前後で入ります。早くても27分10秒です。
人間が一度にしっかり走れる距離は30kmと言われますが、その力を5～35kmで使います。最初、たくさんのランナーに抜かれますが、後半に抜き返しますし、追い抜く走りができればラストまで踏ん張れます。精神的なものが大きいですよね。ハーフのタイムからしても、目標は達成できるはずですよ！

私はサブ3ランナーで、イーブンペース、またはネガティブ・スプリットでレースを走っています。普段のペース走は平坦なロードで行っているので1kmごとのラップをみていますが、ロング走では起伏や風の影響を受けたりするので、5kmまたは10km程度のラップしかみません。レースのときも5kmごとのラップしか見ません。練習でその感覚を養っておくと、だいたいタイムを予測できます。

質問者さんの今までのレース展開からすると、やはりオーバーペースと言わざるを得ないかと思います。最初の2～3kmはアップと思ってゆっくり入り、その後は、5分20～25秒（27分前後/5km）程度で刻むのはいかがでしょうか。あまり遅すぎても遅いリズムに落ち着いてしまうことも。あとは35kmから上げる気持ちでいいと思います。焦って30kmくらいから上がってしまうかもしれません。焦りは禁物です。早くてもペースアップするのは32㎞以降のほうが無難です。最悪あと10kmなら頑張れる距離です。

フルの走り方についてですが、市民ランナーの場合は練習量、持久力、経験数、そして記録狙いか否か、によると思います。個人差がありますが、おそらく30km走のペースがフルのペースの目安となります。

普段の練習で30km走を一定ペースでこなせれば、そのペース＋10秒以内でフルも完走できると思います。ただ練習量が足りなければ＋10秒は難しいかもしれません。経験が十分ならば、疲労、痛いとき、暑いときの対処ができるので少し突っ込んで入ってもいいかもしれません。僕（フル2時間42分）の場合、30km走のペースで入り、可能ならば30km地点からペースを上げます。キツくなり、落ちることがありますが、1kmあたり+10秒程度で済みますよ。

私の場合、ネガティブ・スプリットは、心拍数がAT（無酸素性作業閾値。有酸素運動と無酸素運動のボーダーライン）を超えないようにガマンすれば30kmから先のペースの落ち込みはかなり減るように感じています。

性格にもよるのでしょうが、30kmから残り12kmのペースを上げるのは精神的になかなかきついですね。適正な心拍数は「（220－年齢）×0.9」が目安と言われていますが、走り込んで自分なりのATペースを把握することが重要に思います。

私の場合トレーニングは週3回。現在は12km（ビルドアップ。最後5kmはキロ4分20秒）を2回、30kmのペース走をキロ5分20秒で行っています。ひとりでやる30km走はメンタル的に厳しいですが、これをやることによって持久力は間違いなくついており、レース2週間前は20km/週、1週間前は10km/週（2日前に5kmを速めに）、という感じで調整しています。

ハーフは去年より記録が落ちているとのことなので、走行距離はそのままで1回当たりのスピード負荷を増やすのがポイントかなと思います。終盤でキロ6分まで落ち込むということは、入りはキロ20秒は遅くし、今回は5分20秒～5分30秒で30kmまで走れれば、その先はそのときのタイムで考えてはいかがでしょうか。もし結果が出なくても、レースマネジメントとしては大きな経験になると思います。

ネガティブ・スプリットって難しく考えられる方が多いですが、単純にビルドアップみたいなものとお考えください。ゆっくり入って速く上がるという点で、同じですね。私は昨シーズンの30km走でビルドアップを行い、その後のレースでは30kmからの粘りが出せました。トレーニング方法とか調整メニューも大事ですが、発想そのものを変えるのも一案と思います。普通にジョグ練習をするとしても、全距離の最後1割程度をペースアップするだけでも変わります。

レーススタート後の渋滞に巻き込まれ、入りの5kmで「意図せざるネガティブ・スプリット」になることがあります。でも、これくらいの「ウォームアップ」が自分には適しているのか、5km以降は一貫して20分台でラップを刻めています。
このペースで入れば5km以降はほとんど追い抜かれることなく、むしろ落ちてくるランナーを次々と抜く一方ですし、実に晴れやかな気持ちでフィニッシュラインにたどり着くことができます。「前半に貯金するのは、タイムじゃなく体力」は、けだし金言かと。

ネガティブ・スプリットを実践するのに大切なのは、30km過ぎてからの無酸素運動に耐えられる心肺機能がつくれるかどうか。練習では、インターバル走または坂道ダッシュを取り入れるのが最も効果的。それが難しいのであれば、ペース走の最後の数kmを呼吸がセーゼーなるまで追い込めば良いと思います。
ポイント練習として負荷をかける練習は週に2回程度で、それ以外は疲労抜きのためのジョギングでいいと思います。疲労が抜けなければ、スピード練習はスキップを。強い負荷をかけると故障のリスクも高くなるので、気を付けてくださいね。

私も4時間を切ってからタイムアップに悩んでいますが、速いタイムを出したいのであれば「速い入り」が基本だと思います。もちろん最初の5kmは抑えたほうがいいですが、30kmまでいいペースでいってどこまで粘れるかがカギだと思います。30kmまでキロ5分で行ければ、40分台は間違いありません。

好タイムを出すもうひとつのパターンは「10kmまでレースしない」です。10kmまではジョグ感覚で抑えめに走り、10km超えてからペースを上げます。体調が良くないときにしているのですが、結構うまくいきます。具体的には最初の10kmは55分程度で入って、その後キロ5分まで上げます。調子が良ければ最後まで足がもってゴールできます。

余裕があっても10kmまではあえてゆったり走り続けることです。10km走ると自然に身体がほぐれてペースが上がりますので、20kmまで焦らずに走ることだと思います。「30km過ぎてからベストラップ出すぞ！」くらいに考えておけば、ペースアップをガマンできると思います。

目標レースが、後半ほとんどフラット、もしくは下り坂のみ、風景に飽きがこない、など前半より走りやすいと、ネガティブ・スプリットも成功しやすいはずです。前半にアップダウンが多く、またスタート直後の混雑もあれば、そもそも前半で好タイムを出すことが難しいので必要以上にタイムを気にしないで。