【悩み解決！】筋肉質で体脂肪率も低いけど体重を落としたい

私自身、減量関係でいろいろやってみたことがありますが、結論は、減量を「目標」にしてはダメということです。タイムを目標にして練習して、結果として、少し体重が減るというのが良いと思います。

スピードを上げて走ると、そのスピードに見合った身体になる＝体重は減る、と思います。目標レースの5週間前と2週間前くらいにキロ4分30秒のペースで20km走、といった練習をしてみると良いと思いますよ。

減量したい理由は、1kg減らすとフルマラソン換算で3分速くなるという「1kgあたり3分」のためでしょうか？　これは非常に魅力的誘惑ですが、「筋肉量の維持」が前提のはずです。

今のあなたの身体のデータで、筋肉量を落とさずに減量するのは、かなり困難と思います。無理をすれば必ずどこかにゆがみが生じます。ダイエットはせず、タイム向上は「練習あるのみ」かな。最大酸素摂取量を上げる「タバタトレーニング」（※）にトライしてみるのはいかがでしょう？

※「有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを最大に刺激することで酸素を摂取する量が増え、持久力が高められる」という立命館大学の田畑泉教授が提唱するインターバルトレーニング。
http://www.ritsumei.ac.jp/rs/category/tokushu/151106/

体脂肪率を維持して体重を落とすには、筋肉を減らすしかないですね。体脂肪率12%を維持しつつ体重を1kg減らすためには、脂肪120g：筋肉880gの割合で減らすことになります。
そのためには、走るのに必要のない筋肉をつけないことです。今、ウエイトトレーニングとか筋トレをしているのなら、それを止めて、走る練習だけにする。そうすれば走るのに必要ない筋肉はそぎ落とされていきます。

しかし僕は体重は維持するべきだと思います。体重を落とすために筋肉を削ったら、どうしたって走力は落ちますからね。

rikmixさんのすでにかなりの筋肉体型であるはずです。体脂肪12%は脂肪6kgにあたりますので、もし3kgダイエットすれば体脂肪も6～8%になると思います。競技の女子ビルダー（無酸素競技者）の競技時で10%程度。体力要素が強い女子マラソンランナー（有酸素競技者）の体脂肪6～8%は、かなり危険な状態かと思います。

この先の3kg減は並大抵のことでは落ちないと思います。糖質（ご飯、麺、パン）は完全カット、タンパク質と野菜中心で当然アルコールはダメ。またマラソン練習にダイエット向けのLSD等の長時間のランニング練習が必要と思います。長時間ランの補給もスポーツドリンクはNGで、水中心でせめて豆乳、低脂肪牛乳、低糖プロテイン等の徹底が必要です。

rikmixさんのスペックであれば、単純に3kg減らせばサブ3が目前になると考えますが、もしダイエットに取り組む場合は、近くの内科クリニックで血液検査（白血球、ヘモグロビン）を実施する等、気を付けてダイエットに取り組むようにしてください。

この1年、速度が上がらず悩んでいるのかもしれませんが、今はまだまだベースとなる身体づくりの段階だと思います。焦らずしっかり距離を踏んで、次のステップに向けて準備する期間です。

体重が重い方に、ヒザなどを壊さないように体重を減らしたほうがよいというアドバイスはありだと思いますが、あなたの場合はそれには当たりません。よく「1kg体重が減ると3分速くなる」といいますが、それはしっかりと練習をして体重が落ちた場合の話であり、体重を減らせば速くなるという理論ではありません。

質問に対する答えは、「しっかり食べ、しっかり練習し、しっかり休む」です。
「食べる」は、栄養のバランスよくしっかり食べる。
「練習」は、距離を踏んでしっかり走る。できれば100km/週はクリアしたいところです。
「休む」は、休足日をつくれということではなく、よく寝ましょうということです。

筋肉には遅筋と速筋が有り、ランニングに必要なのは遅筋といわれますが、鍛え方によって変化するという「遅筋に近い速筋」、つまり持久力を持った速筋も必要です。

スピード系のトレーニングでショートインターバル（400m程度）をすると速筋が発達し、筋肥大して強くなるので体重増加につながります。スピード系のトレーニングでも、ロングインターバル（1000m～2000m）だと持久系の筋肉（遅筋）が動員されるので遅筋が鍛えられます。

遅筋は筋肥大しないで強くなるので、体重増加しないで強い筋力をつけることができるようになります。体重減少を考えた場合にダイエット（=体脂肪を減らす）と考えがちですが、重たい筋肉を減らす方向にトレーニング方法を検討したら良いかと思います

記録への向上心はすごいですね。しかしすべての基礎は体力と気力ですから、体重減に取り組めば、体力や意欲が弱まるのではないか心配です。軽くなればスタミナ不足になることもあります。私は68歳の男性ですが、サブ3の自己ベストを出した40代の頃も、体重は今と変わりませんでした。あなたの場合、今がピークかもしれません。でもピークのあとは必ず下り坂があります。登山では登りより下りが非常に大切であり、登り以上に安全には注意が必要になるのです。

減量より、ふつうに食べて、健康を維持することでも結果はついてきます。フルマラソンでは必ずしも軽ければ速くなるということはありません。おおらかに食事して楽しんで走るということを意識してはいかがでしょうか。ペース配分を改善すればサブ３も不可能ではないはずです。

まず、落とせるのは筋肉しかありませんね。

「白筋線維」とも言われる瞬発力に長けた速筋線維、これは重量挙げや400ｍまでのトラックスプリント、剣道など、一瞬の動作が重要な短時間で勝負が決まるときに使う筋線維です。
これに対して「赤筋線維」とも呼ばれる遅筋線維、これは長時間にわたって連続した負荷がかかる競歩・遠泳・マラソンなどで使う筋線維です。

もともと筋線維のバランスは、体質もありますが、生活習慣に合わせてある程度の修正が可能です。筋トレはマックスの80％の負荷で行なっていませんか？　理想は50％以下でセット数を増やすことです。そしてランのトレーニングは、速筋線維が十分ならば、ビルドアップやインターバルは減らして良いのでLSDやジョグを増やしてください。

最後に食べ物ですが、脂質や炭水化物を控え、たんぱく質を多量に摂取していませんか？　たんぱく質は基本的に、損傷した筋肉の修復や血液成分の再生に利用されますが、過剰なたんぱく質摂取と速筋線維の鍛練は、あなたの目標と逆の方向に身体がつくられます。炭水化物や脂質も摂取するようにしましょう。

その体型を維持されているということは、日々の生活全般にわたって相当な規律をお持ちのように察します。さらなるダイエットは、難しい問題ですが、寝る時間を増やす以外に根本的な方法はないように感じています。

寝ることで、新陳代謝が活発になります。練習がさらに効果的になり、消化も進むと思います。寝不足では、どうしてもたくさん食べることで元気を出そうとしてしまうものです。そうするとダイエットできず、体脂肪率もUPしてしまいます。寝不足なのに無理して食を減らすと、元気が出なくなり、今度は風邪や感染症などの病にかかりやすくなってしまいます。