【悩み解決！】レースでトイレに行きたくなるのが心配です

私の場合、トイレが近くなるのは必ず身体、特に下っ腹が冷えているときです。
ご相談の内容からも、スタート前の身体が冷えている時間にトイレに行きたくなり、5～6km走って身体が温まれば解決しているのだと考えられます。

大会では、スタートの1時間ほど前から走る服装になっている人をよく見かけますが、冬の大会では身体を冷やす原因になります。なるべく冷やさないよう工夫してみてください。

たとえば私の場合、荷物は預ける用と、ギリギリまで身のまわりに置いておく用に分けています。身のまわりに置いておく荷物には、100均で売っているような自転車用のチェーン式の鍵をつけて持っていかれないようにし、そこにギリギリまで着ていたウェアを入れています。お腹が冷えるのであれば、腹巻をするのもよいですし（レース中は汗で余計に身体を冷やすので外す）、防風性に優れたウエアを着るのもひとつの対策です。

クラブの仲間が、冷え防止に保温効果のあるクリームを薄く身体に塗っているのを見たことがあります。体温がキープされて冷え防止になり、汗をかくと流れ落ちるのでオーバーヒートは心配ないとのこと。ただ、体温を逃がさないだけのものや、汗などの水分でポカポカ発熱するものなど、商品によって機能の違いがあるので選ぶときにはご注意を。

また、レース前の水分は常温か少し温かいもので補給をしてみるのも手です。スタート前はトイレに行くとして、5kmまでは使い捨てカイロを下腹部（膀胱のあたり）に貼っておいて第一給水所で捨てるというのはいかがでしょう？

トイレがガマンできなくなるのは「過活動膀胱」の症状。僕も、そう診断されてから工夫しています。

１）水分補給
前夜からスタートまでの水分補給は、コップ2杯程度と少な目。スタート前の集合場所には100cc程度入ったペットボトルを持って行って、スタート5分前に飲みます。あとは5kmまでゆっくり入って、5kmの給水で2～3杯水分補給！　これでなんとか乗り切っています。

２）肛門締め体操
単純明快、お尻をキュッと締める体操です。10秒×10回と30秒以上×2～3回、をセットで行います。膀胱の鍛錬に効果があるようで、過活動膀胱の症状も減少傾向です。

ガマンできないのは過活動膀胱の症状です。どうしてもという場合は、泌尿器科に相談し抗コリン薬をもらってください。効き目は抜群で、クセにもなりません。僕は一度、1ヵ月だけ服用しましたが、精神的にも強くなれたようです。

こういう生理現象は、気にすればするほどトイレが近くなってしまうものです。
行きたくなったらコースにあるトイレでも使えばいいじゃないかと気持ちを切り替えることです。

あとはアルコールは2日前から、カフェイン飲料は前日から断ち、経口補水液を前夜からとる。私はこれで、スタート前に一度行くだけでフルの最後までトイレのことを考えもしないで走れます。精神的な面も大きいですから、気持ちを切り替える訓練も大事ですよ。

私の場合、ふだんの練習などでは途中トイレに行くことはあまりありません。フルの大会では、最初の2回までは途中で駆け込みましたが、それ以降は克服しています。

最初の2回のレースでは、当日朝にコーヒーを飲んでいたのですが、3回目以降はそれをノンカフェインのものに変えただけです。カフェインの利尿作用が強いと聞き、ノンカフェインのコーヒーを探したのです。
前日のお酒、特にビールは控えていますが、それ以外はあまり気にしていません。

もしカフェイン飲料はすでに控えているというのではあれば、前日からの給水を、体液に最も近いという「経口補水液」に変えると良いかもしれません。