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【悩み解決!】レースでトイレに行きたくなるのが心配です

2017年2月03日

もうすぐフルマラソン参加予定です。冬の大会の心配は、トイレが近くなること。行列待ちをしているとガマンできなくなってツラいです。ウォーミングアップ中、スタート前、そしてスタート後5~6km地点で行きたくなりますが、その後はそれほどでもありません。それほど水分を多くとっているわけでもありません。みなさん、どう工夫していますか? 安心して参加したいです。 (konちわさん・60歳・男性)

  • 【ハロ3号さんの回答】
    レース前にお腹を冷やさない工夫をしています

私の場合、トイレが近くなるのは必ず身体、特に下っ腹が冷えているときです。
ご相談の内容からも、スタート前の身体が冷えている時間にトイレに行きたくなり、5~6km走って身体が温まれば解決しているのだと考えられます。

大会では、スタートの1時間ほど前から走る服装になっている人をよく見かけますが、冬の大会では身体を冷やす原因になります。なるべく冷やさないよう工夫してみてください。

たとえば私の場合、荷物は預ける用と、ギリギリまで身のまわりに置いておく用に分けています。身のまわりに置いておく荷物には、100均で売っているような自転車用のチェーン式の鍵をつけて持っていかれないようにし、そこにギリギリまで着ていたウェアを入れています。お腹が冷えるのであれば、腹巻をするのもよいですし(レース中は汗で余計に身体を冷やすので外す)、防風性に優れたウエアを着るのもひとつの対策です。

  • 【亀さんの回答】
    保温クリームやカイロで身体を温める

クラブの仲間が、冷え防止に保温効果のあるクリームを薄く身体に塗っているのを見たことがあります。体温がキープされて冷え防止になり、汗をかくと流れ落ちるのでオーバーヒートは心配ないとのこと。ただ、体温を逃がさないだけのものや、汗などの水分でポカポカ発熱するものなど、商品によって機能の違いがあるので選ぶときにはご注意を。

また、レース前の水分は常温か少し温かいもので補給をしてみるのも手です。スタート前はトイレに行くとして、5kmまでは使い捨てカイロを下腹部(膀胱のあたり)に貼っておいて第一給水所で捨てるというのはいかがでしょう?

  • 【吉田十段さんの回答】
    「過活動膀胱」の症状。薬や体操もアリ!

トイレがガマンできなくなるのは「過活動膀胱」の症状。僕も、そう診断されてから工夫しています。

1)水分補給
前夜からスタートまでの水分補給は、コップ2杯程度と少な目。スタート前の集合場所には100cc程度入ったペットボトルを持って行って、スタート5分前に飲みます。あとは5kmまでゆっくり入って、5kmの給水で2~3杯水分補給! これでなんとか乗り切っています。

2)肛門締め体操
単純明快、お尻をキュッと締める体操です。10秒×10回と30秒以上×2~3回、をセットで行います。膀胱の鍛錬に効果があるようで、過活動膀胱の症状も減少傾向です。

ガマンできないのは過活動膀胱の症状です。どうしてもという場合は、泌尿器科に相談し抗コリン薬をもらってください。効き目は抜群で、クセにもなりません。僕は一度、1ヵ月だけ服用しましたが、精神的にも強くなれたようです。

  • 【けいすけさんの回答】
    気にしないようマインドコントロール!

こういう生理現象は、気にすればするほどトイレが近くなってしまうものです。
行きたくなったらコースにあるトイレでも使えばいいじゃないかと気持ちを切り替えることです。

あとはアルコールは2日前から、カフェイン飲料は前日から断ち、経口補水液を前夜からとる。私はこれで、スタート前に一度行くだけでフルの最後までトイレのことを考えもしないで走れます。精神的な面も大きいですから、気持ちを切り替える訓練も大事ですよ。

  • 【gengenさんの回答】
    コーヒーをノンカフェインにして解決

私の場合、ふだんの練習などでは途中トイレに行くことはあまりありません。フルの大会では、最初の2回までは途中で駆け込みましたが、それ以降は克服しています。

最初の2回のレースでは、当日朝にコーヒーを飲んでいたのですが、3回目以降はそれをノンカフェインのものに変えただけです。カフェインの利尿作用が強いと聞き、ノンカフェインのコーヒーを探したのです。
前日のお酒、特にビールは控えていますが、それ以外はあまり気にしていません。

もしカフェイン飲料はすでに控えているというのではあれば、前日からの給水を、体液に最も近いという「経口補水液」に変えると良いかもしれません。

  • 【かっちゃまんさんの回答】
    ふだんから身体の保水力をUPさせる

私も59歳の同世代。ふだんからトイレが近くてレースのときはいつも心配です。それでも、これまでの6回のフルと5回のハーフでは、途中でトイレに行ったことはありません。

ポイントはふたつあると思っています。

(1) レース前のトイレ
私は会場についてから少なくとも3回は行きます。行列ができるときは、行った直後にまた行列に並ぶことも。なお、アップして身体を動かすと水分が排出されやすくなりますから、一度身体を動かしてから行くのも重要です。

(2) 普段からの保水力アップ
レースの1~2週間前から急に始めても、かえってレース当日の体内水分が増えるだけで、逆効果に。そこで、ウォーターローディングです。ふだんから手元にペットボトルなどの水を用意しておいて、こまめに水分補給する習慣をつけます。身体の保水力アップが期待できますし、同時に新陳代謝が活発になります。

また、普段から尿意をガマンする練習もおすすめです。少しの尿意のたびにトイレに行っていると、膀胱が小さくなってガマンできる限界が低くなります。なお、尿意をガマンしたからといって、膀胱炎になることはありませんのでご安心を!

身体は、水分を失うと防御のために排尿を抑えるホルモンを分泌します。スタート地点で長く待っている間に尿意をもよおすことがありますが、走り出すとそれが消えるのはこのためです。

  • 編集部より

レースでのトイレ問題に悩むランナーは多いもの。なぜか、普段より近くなったり、予想外に混んでいて焦ったり…。レース運びに影響大なだけに深刻ですが、回答してくれたランナーのなかには見事克服した心強い仲間も! 冷え対策をしたり、カフェインに気を付けたり、メンタル面のコントロールにまで及んだ解決策、気になる方はまずは普段のトレーニングで試してみてはいかがでしょう?





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