【悩み解決】ロング走の後、疲れがなかなかとれない…

私も日曜早朝にロング走をやっています。早朝３時台に起きて通常は30km、時間があるときはフルマラソン、仕事があるときはハーフマラソンを。日中は子どもの世話などの家族サービスで普通に過ごし、月曜日は通常の勤務をして、リカバリーで夜に10kmほどジョグをします。１日半休憩を入れ、だいぶペースを落としてリカバリーするので、疲れは残りません。

以前はロング走のあと、走らずに休足していましたが、足の筋肉が固まってしまい、結果リカバリーに時間がかかっていました。火曜日に走ると、なんだか重たい感じが残り、ダラダラ走ることに…。

今では、月曜日のリカバリーのおかげで、火曜日にはビルドアップ走やインターバル走が入れられるようになりました。疲れた時ほど、ゆっくりペースでリラックスして走ったほうが、リカバリーになることを確信しています。

ロング走の翌日でも、400ｍのインターバルなどのポイント練習をしたりします。
あまりにも疲労が残るようならジョグでつなぐという場合はありますが、ある程度疲労が残っている状態での練習というのも、レース本番で生きてくると思いますよ。

あと私の場合は疲労度と、いろいろ抱えている持病（腰痛、ひざ痛、外反母趾など）の状態によって、走るのをやめてプールに行ったりしています。

私の場合は、日曜日を休養日にしているので、ロング走をやるとしたら、その前日の土曜日に行ってます。

ロング走後、シャワーを浴びた後はふくらはぎにサポーターを装着して土曜日の残りの時間を過ごしています。装着前には脚の状態次第でエアサロンパスをかけています。

また自分で脚のマッサージをし、夜は湯船に浸かります。なお、日曜日もサポーターを装着して過ごすことがあります。これで大体疲れは抜けます。

ロング走は基本的に週末などの連休、土曜日の早朝開始です。朝6時ほどからスタートし午前10時までにトレーニングを終了する計画です。

終わったらシャワー程度に。湯船への入浴はストレッチしやすくなるなどのメリットもありますが、熱がとれず、疲労が蓄積するリスクがあると思います。その後、昼食をしっかりとって昼寝します。これだけで、翌日は軽い家事や労作はできるはずですが、どちらかといえば「完全休息」です。一日空けた月曜日は夏なら室内で軽いジョグをします。いわゆる“アクティブ・レスト”ですね。

私の対策は、疲労回復物質を含む鳥ムネ肉とマグロ赤身を意識的に摂取すること。渡り鳥や回遊魚がバテないのは、筋肉に疲労回復物質を含むからだそうです。

サプリメント類は即効性はありますが、続くと肝・腎機能が疲れますのでなるべく食事で。

また、休息は１日で十分ですが、ジョグを複数回はさむことで乳酸を体外に出すことができると言われています。ロング走を毎週の義務と考えず、たまにはパスすることも効果的かと。

ロング走の後はアミノ酸の粉末を飲んでリカバリーを図ります。
疲れているときは、翌日ゆっくりジョギングして積極的休養（アクティブレスト）をしています。

私も週に１回は30km以上のロング走をしていますが、上記２点で疲労は抜くことができてます。また、毎週やることで距離に対する耐性が養われ、ロング走もだんだんラクになってきています。

練習の頻度よりも練習の「強度」を調整してみると良いかもしれません。
たとえば、夏場などはロング走の距離を落とす。もし普段ロング走で、30km走っているようなら、25km程度にとどめる。あるいは、30km走るにせよ、スピードを落とすのはいかがでしょうか。