【悩み解決】50代半ばからのランニングスタート。ところが間もなく脚に痛みが…。練習内容が不安です。

最初からフルパワーに近い速度を出したのでカラダが悲鳴を上げたのだと思います。
「ウォーク・ブレイク」という、定期的に歩きを混ぜるランニングで身体を慣らしていくことをオススメします。具体的には「ラン5分+ウォーク1分」の割合での練習を、速度は決めずにやってみてはどうでしょう？　将来的にフルマラソンにチャレンジするときにも有効ですよ。

6分30秒／kmがキツいなら、もっとゆっくり走りましょう。
ペースの見つけ方ですが、最初の2～3ｋｍは身体も温まっていないので、3ｋｍあたりから「これならどこまででも走れる気がする」ぐらいの、鼻歌でも出そうな速さを目安に走ってみましょう。「呼吸が上がらない」「身体が冷えない」「筋肉や関節が痛まない」というのが理想です。またGPS腕時計等を使用されるとペース管理が容易ですよ。

ご参考までに、フルの６時間切りは８分／kmでも達成します。そのペースでどのぐらいの距離を走れるか試すのもいいでしょう。

ちょっと最初から飛ばし過ぎかもしれません。毎日連続して走ると脚に負担が掛かりますので、まずは2～3日に１回ぐらいのペースで走るのが良いでしょう。安定した速さで走れるようになってきたら、徐々に距離を延ばしていきます。これならケガのリスクも減ると思います。
ふくらはぎにサポーターを使うのもケガの予防になります。焦らず、半年～１年かけて脚を作るぐらいの気持ちで走って行けば、目標のフル6時間は達成できるでしょう！

走り始めた人に練習方法を質問された際はいつも
最初の3カ月は「5km×週2回」とアドバイスしています。
連日走るのはお勧めしません。打ち込みすぎると飽きてしまいますし、故障の原因にもなります。3カ月走ると、習慣になりますし、息の上がらないペースがわかってきます。長距離走は基本的にはしんどくないペースで走るもの。スピードを設定して走るのはまだもっと先です。

4カ月目からは「平日5km×週1or2回と週末10km」に。半年を経過するころにはもういくらでも走れるような気持ちになってきますので、自由に走っていいと思います。
　

私も走り始めた当初、足を痛めました。
困っていたとき、ランナーズのDVD『フラット走法』にて提唱されている、“踏み出す足を体の前に出すのでなく真下に置く”の走法に出会いました。

着地はかかとでなく足の小指側から親指側に移し、親指側で蹴り出します。足を身体より前に出してしまうと、着地時、体重の４倍の負荷がかかるそうです。まず、歩きながらこのコツを会得されるのをお勧めします。フラット走法で痛めることはありません。

57歳で新しいことにチャレンジできる精神、素晴らしいです。ランニングは継続が大事なのでイヤにならないことが重要だと思います。
週に3～4日の練習から始め、各地の5kmか10kmの大会にエントリーして旅行気分で気晴らしに走りにいくと、目標や楽しみができて続きやすいですよ。

ペースについては、「VDOT」という指標を調べると、自分に適した練習ペースの参考になりました。