【悩み解決】初フル完走で太腿前面が痛い！今の走り方じゃマズい？

私の感覚では「大腿四頭筋の痛み」は正解だと思います。私自身がフォームで気をつけているポイントは以下のとおり。ご参考になれば幸いです。

１．足の裏全体での着地…ミドルフットってやつですね。靴底の減り具合をみると、実践できているか分かります。　
２．跳ねない…地面を滑るように動く。腿上げせず、後脚は巻き上げる感覚です。
３．「腕を振る」のではなく「ヒジを後ろに引く」…こうすることによって連動的に下半身に伝わり、脚を振り出しやすくなる

大腿四頭筋の負担を減らす対策のひとつは、ヒザで衝撃を吸収しないように意識し、かつ足を重心近くに着地すること。宙にあるほうの脚の引きつけを素早く行うことで、太ももに負担がかからず、推進力も損なわれません。

＜片足立ちで体感＞

①宙に浮いている脚が後ろに
浮いているほうの足が軸脚から離れて後ろにあるほど、バランスを取ろうと前かがみになり、腰が落ちます。これがいわゆる「キックが流れている」状態です。身体を起こすと後ろに倒れようとする力が働きませんか？

②宙に浮いている足を軸脚に引きつける
後ろに離れていた足を、軸脚（重心）に近くにもってくると、真っ直ぐに立てるし、腰も高く保てますよね？　素早くこの状態にもってくると、上体もブレにくく大腿部への負担も軽減できます。

フォームの基本は、（着地のとき）骨盤の真下にヒザと足首があればほとんど問題ないです。ほかに確認できるランニング時のポイントとしては

★足音・・・ほうきで地面を掃くような「サッ」とか「ザッ」と聞こえていればOK。バタバタと聞こえたり、かかとにガツンとくるような印象があればウォーキングでフォーム作りをするのも一案です。動画サイト等でランニングフォームを見るのもお勧め。

★目線・・・10m先の地面を見るイメージが良いと思います。上り坂ではアゴを引いたまま頂上を見据えて。下り坂ではピッチ数を増やし『エンジンブレーキ』のような感覚で走ります。5m先程度まで目線を落として良いでしょう。

走った後、激しい痛みとはいえ筋肉痛だけとのことなので、フォームや筋力に問題はないと思います。もしシューズやタイツに、手厚いサポートの商品を使っているのなら、サポート力を外して練習してみることも検討してみてください。タイツでサポートされている部分は筋肉が付きづらくなりますし、筋肉のブレを抑えられても、その分抵抗になっています。

シューズも同じような理由です。厚底シューズはショックを吸収する分、ブレーキ効果を生み、強烈な跳ね返りが足底にダメージを与えるケースもあります。レースシューズは軽量でキック力も強いので、速く走れる効果も。ただ、筋力が足りないと関節などにダメージが来るので、さじ加減は必要です。

また、ランニング中にピッチ走法をストライドに変えたりスイング走法に変えたりとあえてフォームを変えることも、使う筋肉やダメージを受ける場所を意識的に変えられますよ。　

まず、大腿四頭筋が痛くなるということは、ブレーキをかけながら走っているのでは？よくある例えが、「ブレーキをかけながら、アクセルを踏んでいる状態」です。ポイントは「地面を蹴らない」、「頑張らない」こと。

なるべく体全体をリラックスさせてなめらかに走り、あまり姿勢を維持することに執着しないこと。走っているときだけ「よそゆき」の姿勢を維持しようとしても緊張して崩れてくるだけなので、普段の姿勢を直すことを心がけましょう。

また、意外に思われるかもしれませんが、極端にゆっくり走らないことです。自動車もそうですが、ローギアでゆっくり走るよりは、40kmから60kmくらいの速度で走ったほうが燃費がいいですよね。

普段の練習で、ウォーキングを入れて姿勢をリセットするのがおススメです。ランニングからウォーキングに入るときに背筋を伸ばします（姿勢を正す感覚です）。腕を広げて深呼吸しても良いです。

このとき視点／視線が、上に移動するように感じたら、腰が落ちていた証拠。腰高の姿勢を維持して1分ほど歩いたら、歩いているときの視線の位置を維持した状態で、再び走ります。ロング走を続けて身体ができてくると、腰の落ち込みが少なくなってきますよ。