【悩み解決】レース１カ月前なのに、体重・体脂肪とも増加！

体脂肪計は、条件の違いで数値が変わるので、あまりとらわれないほうがいいと思いますが、それでも減量を目指すなら、ビルドアップとLSDがオススメ。ゆっくり長く走るLSDでも、最後の10％くらいはペースアップするようにします。30ｋｍ走ならラスト3ｋｍは最低でも20秒はペースアップすることです。

筋肉量によるけれど、身長159cmならベスト体重は47～48kgくらいでしょうか。炭水化物を摂取しないと練習ができなくなるので、いつもと同じ練習を遂行できるギリギリの炭水化物量まで落とします。そうなると最初の1か月ではマイナス3kg程度が限界。それ以降はひと月あたり2kg程度の減量にとどめるべき。

私も最近、体重が落ちなくなってきました。代謝が落ち、筋肉がつきにくくなり、結果として体重が落ちにくくなる。炭水化物に偏った食事では、どうしても体重が増えます。頑張って1時間走ったとしても、消費カロリーは500kcal程度ですから。
さらに代謝にはミネラル、ビタミンが必要なので、野菜を十分摂ることが重要です。食事を意識してとるようにしたところ、体脂肪率が増加することはなくなりました。

やはり体重減とタイム短縮は比例関係にあると思います。体重1㎏減＝フル3分減はあながち的外れではないと思います。
私は甘いものが好きですが、昨年秋からのサブ3に向けての管理期間は、間食と甘いものを減らすことで、少しずつ体重が減りました。
また、職場の自販機で買う飲み物はトクホのお茶を選んでいます。これを飲み始めてから多少体重が落ちやすくなった感があります。興味あればお試しください。

BMIの数値は19〜21の間に保つのがランナーにとって理想的だそうです。18.50以下ですと、どんなに鍛えていても「不健康痩せ」となり、故障と、年をとってから骨粗鬆症のリスクが高くなります。安全マージンを取るためにBMIは19台を保つのが良いのでは？

走る距離を伸ばせない時は、普段の生活で歩きや自転車を多用すれば体重増加は最小限に抑えられます。

体脂肪を減らすなら「空腹ラン」が有効です。朝食前の朝ランができればいいのですが、自分はできないので空腹の状態で夜ランしてます。お昼ご飯を食べたらそれ以降、7～8時間は一切何も食べず夜ランするのもアリだと思います。体脂肪率15％以内にすると、走りも変わってくると思いますよ。

BMIは21.4なら、体重を減らす必要はないのでは？　記録短縮にはスクワットや腹筋など筋力トレーニングすることをオススメします。スキップトレーニングも良いでしょう。

内容としてはスキップ500m×4本を基準に、自分なりにアレンジしてください（1km×5本、100×10本など）。意識するのは、前に進むことじゃなく、上に高く飛ぶこと。ももはできるだけ上げること、腕振りもしっかりやること。

このトレーニングはキックと着地の両方を鍛えられ、短時間で相当の効果があります。相当きついので、筋力アップはもちろん持久力もつきます。