筋肉★

≪ 筋肉痛を早く治したい、筋力をつけたい ≫

筋線維は負荷をかけることで破壊され、それを補修する材料をとることで以前より強く復活する（破壊→再生→強化という超回復）。この再生時に筋肉を構成するタンパク質をとることで、筋肉がつき、強化されていく。普段の食事からタンパク質を意識してとるようにしたい。特にトレーニング直後にはタンパク質だけではなく、糖質も同時に摂取した方が、回復が早まるとの報告がある。また、タンパク質は胃や小腸でペプチドとなり、さらに膜消化によりアミノ酸まで分解されてから腸管へ吸収されるため、実際に筋肉に届くまでに約2時間かかるといわれている。筋肉痛を速やかに回復させたい場合は、タンパク質が分解されたペプチドのサプリメント、あるいはペプチドをさらに分解したアミノ酸のサプリメントを摂取すると効率的である。

■タンパク質
【こんなランナーに】
筋肉をつけたい、ハードな練習期、貧血時、筋肉疲労時
【効果的なとり方】
適量を何度かに分けてとる。3食の他にタンパク質を含む間食をプラスすると良い。運動後はタンパク質がもっとも吸収されるので、この時に摂取すると効果的。また、多く含む食品は脂肪分も多く含んでいることがあるため、カロリーオーバーに気をつけること。
【多く含む食品】肉、魚、大豆、卵、乳製品、プロテイン

■アミノ酸
【こんなランナーに】
筋肉をつけたい、ハードな練習期、貧血時、疲労時、減量
【効果的なとり方】
通常の食品に様々なアミノ酸が含まれているため、適材適所の摂取が必要。また、アミノ酸サプリメントを利用すると、タンパク質よりも分解の進んだアミノ酸やペプチドの形でとることができるので、吸収時間が速いというメリットがある。また、ダイレクトにアミノ酸を摂取すると余計なカロリーを摂らなくてすむのでダイエット時に有効。
【多く含む食品】
肉、魚、大豆、卵、乳製品、サプリメント

■ペプチド
【こんなランナーに】
走った後、いち早く筋肉疲労を抜きたい
【多く含む食品】サプリメントとして多く発売